by Als je op zoek bent naar een manier om je onderlichaam vorm te geven, probeer dan Pilates. Hier is een Pilates-training van 10 minuten waarmee u uw onderlichaam kunt versterken.
Terwijl sommige mensen dol zijn op trainingen voor het onderlichaam omdat ze hun benen en billen versterken en versterken, verachten anderen ze vanwege de pijnlijke spieren die ze de volgende dag voelen. Als jij een van die mensen bent die bang is voor beendagen in de sportschool, kun je misschien overstappen op Pilates. Het versterkt uw onderlichaam zonder u te dwingen zware gewichten te kiezen. Pilates is een geweldige mix van kracht, precisie en gratie. Het verstevigt en versterkt niet alleen uw lichaam, maar geeft ook energie aan uw lichaam. Als je op zoek bent naar een manier om je onderlichaam vorm te geven, probeer dan deze Pilates-training van 10 minuten.
Wat is Pilates?
Pilates is een vorm van lichaamsbeweging met weinig impact, ontwikkeld in het begin van de 20e eeuw door Joseph Pilates, een Duitse fitnesstrainer. Pilates heeft tot doel de flexibiliteit, kracht en het algehele lichaamsbewustzijn te verbeteren. Het staat bekend om de nadruk op gecontroleerde bewegingen die u helpen uw ademhaling onder controle te houden en uw kernspieren te activeren. De voordelen van het beoefenen van Pilates zijn onder meer een verbeterde houding, grotere kernkracht, grotere flexibiliteit, betere balans en coördinatie, en minder stress.
10 minuten durende pilatestraining voor het onderlichaam
Als je op zoek bent naar manieren om je onderlichaam te versterken, probeer dan Pilates om je benen vorm te geven. Kracht- en Pilates-trainer Courteney Fisher heeft onlangs op haar sociale media-account een snelle Pilates-training gedeeld die u kan helpen uw onderlichaam te versterken.
Supereenvoudige Pilates-training die 10 minuten duurt, maar je onderlichaam vormgeeft en verlengt.
1. Terugslag rechterbeen
- Ga op handen en voeten op een mat zitten, zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden en je knieën onder je heupen.
- Houd uw rug neutraal en span uw kernspieren aan.
- Til één been direct achter je op en houd het in lijn met je heupen. Zorg ervoor dat uw been recht is en dat uw tenen puntig zijn.
- Laat uw been zakken naar de startpositie zonder dat het de grond raakt.
- Voer 10 herhalingen aan één kant uit voordat u overschakelt naar het andere been. Hiermee wordt een set compleet. Doe 3 setjes.
2. Regenbogen
- Begin door op je rug op een mat te liggen met je benen gestrekt en je ellebogen onder je schouders.
- Til nu je benen en bovenlichaam van de mat, vorm een lichte V. Houd je benen bij elkaar en je armen gestrekt boven je hoofd.
- Begin met het bewegen van je benen in een wijde boog van links naar rechts, zodat je benen een regenboogachtige vorm krijgen.
- Voer 10 herhalingen aan één kant uit voordat u overschakelt naar het andere been. Doe 3 setjes.
3. Extensies van knie tot elleboog
- Begin in een tafelbladpositie met je knieën onder je heupen en je ellebogen onder je schouders.
- Til uw linkerknie op naar de elleboog aan dezelfde kant en breng deze zo dichtbij mogelijk.
- Probeer de elleboog met uw knie aan te raken of te benaderen.
- Strek nu hetzelfde been naar achteren en houd uw voet van de grond terwijl u uw bilspieren en kern aanspant.
- Voer 10 herhalingen uit en voer dezelfde beweging uit aan de andere kant door de andere elleboog op te tillen en vervolgens dat been naar achteren te strekken. Hiermee wordt één herhaling voltooid. Doe 3 sets van deze oefening.
4. Brandkraan naar beenverlenging
- Begin door op handen en voeten op de mat te gaan staan.
- Til uw linkerknie opzij, open uw heup terwijl u uw knie in een hoek van 90 graden gebogen houdt. Deze beweging lijkt op een hond die zijn poot opheft voor een brandkraan.
- Strek uw opgeheven been naar buiten vanuit de brandkraanpositie.
- Buig nu uw knie en breng deze terug naar de uitgangspositie.
- Doe 3 sets van 10 herhalingen met elk been.
5. Zijknielende beenheffing
- Begin op de mat in zijligging met uw rechterknie gebogen en uw linkerbeen gestrekt. Rust op je onderarm met je elleboog direct onder je schouder.
- Je hoofd, schouders, heupen en voeten moeten in een rechte lijn staan.
- Til nu uw linkerbeen naar het plafond terwijl u uw been recht houdt. Zorg ervoor dat u geen druk uitoefent op uw onderbeen, maar op uw heupen.
- Laat nu uw been op een langzame, gecontroleerde manier zakken om de beoogde spieren te activeren.
- Adem in terwijl je je been omhoog brengt en adem uit terwijl je je been omhoog brengt.
- Doe 10 herhalingen met één been voordat je overschakelt naar het andere – hiermee is één set voltooid. Doe 3 setjes.
Lees ook: Wat maakt beenliften tot een van de beste buikspieroefeningen?
Lees ook
6. Innerlijke dijbeenlift + elleboog-tot-kniecrunch
- Ga op je rechterzijde van een mat liggen met je rechterhand onder je schouder en ondersteun je hoofd met je linkerarm.
- Buig uw linkerbeen met uw hiel op de mat en til uw rechterbeen rechtstreeks naar het plafond, waarbij u uw binnenste dijspieren aanspant.
- Na de binnendijbeenlift brengt u uw linkerelleboog en rechterknie in een aanspannende beweging naar elkaar toe. Het doel is om de knie aan te raken met de elleboog.
- Keer nu terug naar de startpositie en hiermee wordt één herhaling voltooid.
Voer 3 sets van zeven herhalingen uit.
Dingen om in gedachten te houden:
- Zorg ervoor dat je je kernspieren aanspant en dat je rug recht is terwijl je deze oefeningen doet.
- Vergeet niet uw bilspieren aan te spannen.
- Concentreer u op gecontroleerde bewegingen en vermijd schokken om letsel te voorkomen.
- Het is belangrijk om tijdens deze oefeningen in en uit te ademen.
- Begin met een redelijk aantal herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate uw kracht verbetert.
Bekijk het bericht hier:
Over de auteur
Arushi Bidhuri is een journalist met 7 jaar ervaring in het schrijven, redigeren en conceptualiseren van verhaalideeën in verschillende genres, waaronder gezondheid en welzijn, levensstijl, politiek, schoonheid, mode, enz. Arushi heeft sterke connecties met de industrie die haar helpen bij het schrijven. beknopte en originele verhalen omdat ze gelooft in het schrijven van werken die mensen kunnen verlichten. …Meer informatie gebruiksaanwijzing
