Phalakasana: voordelen en stappen om het te doen

Phalakasana of Plank Pose omvat een verscheidenheid aan spiergroepen. Je schouders, armen en polsen kunnen sterker worden als je deze yoga asana doet.
Je kern moet heel hard werken om deze houding vast te houden, dus het kan helpen een strakkere buik te krijgen. Dit is een geweldige yoga-asana om je kracht te verbeteren, maar het moet op de juiste manier worden gedaan. Je kunt je heupen niet naar de grond laten zakken of veel druk uitoefenen op je polsen. Zorg ervoor dat je deze veelgemaakte fouten niet maakt als je Phalakasana doet. Wij vertellen je hoe je Phalakasana op de juiste manier kunt doen.

Wat is Phalakasana?

Plankpose of Phalakasana houdt in dat je het lichaam vasthoudt op een manier die lijkt op een lange, dunne plank. Uitlijningsstabiliteit is het belangrijkste kenmerk. Deze yoga-asana is geweldig voor het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen, zegt holistische gezondheidsexpert Dr. Mickey Mehta.

Wat zijn de voordelen van Phalakasana?

Het belangrijkste voordeel van Phalakasana is lichaamskracht. Plankoefeningen kunnen effectief zijn voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, blijkt uit een onderzoek uit 2021, gepubliceerd in het tijdschrift Medicina.

Het vermogen om het lichaam te versterken met Phalakasana komt voort uit het vermogen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen. Kernspieren, zoals de rectus abdominis, transversale abdominis en obliques, worden effectief gericht en versterkt door het lichaam in een plankhouding te houden. Deze spieren zijn essentieel voor het behouden van een goede houding, het verminderen van het risico op rugpijn en het stabiliseren van het bekken en de wervelkolom.

Om het lichaamsgewicht te ondersteunen, worden ook de spieren van de rug, borst, schouders en armen gebruikt, waardoor de kracht en de spiertonus van het bovenlichaam worden verbeterd.
Phalakasana vereist continue spiercontrole en activering, dus regelmatig oefenen kan het algehele uithoudingsvermogen helpen verbeteren, zegt de expert.

Lees ook

Het helpt ook om gefocust te blijven en de concentratie te verbeteren.

Welke fouten moet je vermijden tijdens het uitvoeren van Phalakasana?

De plankhouding lijkt misschien eenvoudig, maar mensen hebben de neiging fouten te maken.

1. Het bekken niet in een rechte lijn houden

Het is belangrijk om het bekken van top tot teen recht te houden, niet te hoog en niet te laag. Een veelgemaakte fout is om de heupen naar de grond te laten zakken. Dit belast de onderrug te zwaar en vermindert de activering van de kernspieren, zegt dr. Mehta.

2. Slungelige of gebogen rug

Als u de heupen naar de grond laat zakken of ze te hoog optilt, kan dit uw onderrug belasten. Betrek de kernspieren om de wervelkolom neutraal te houden.

3. Schouderinzakking

Houd de schouders recht boven de polsen en voorkom dat u in de schouders graaft of uw bovenrug rond maakt. Dit helpt het gewicht gelijkmatig te verdelen en voorkomt belasting van de schouders.

4. Laat je hoofd zakken

Laat uw hoofd en nek niet vallen, omdat dit de nekspieren kan belasten en de cervicale wervelkolom kan samendrukken. Kijk in plaats daarvan iets naar voren en houd de nek op één lijn met de rest van de wervelkolom, zegt de expert.

5. Vergrendel je ellebogen

Hoewel het essentieel is om uw armen gestrekt te houden, moet u voorkomen dat u uw ellebogen overstrekt of op slot zet. Houd een lichte buiging in de ellebogen vast om de gewrichten te beschermen en de spieren te activeren.

6. Overbelasting van uw polsen

Plankhouding kan druk uitoefenen op de polsen, vooral als ze niet goed uitgelijnd zijn. Verdeel het gewicht gelijkmatig tussen de handpalmen en vingers en voorkom dat het in de polsen valt. Overweeg om yogablokken onder je handen te gebruiken of op je vuisten te oefenen als je polsgevoeligheid hebt.

Hoe Phalakasana te doen?

Volg deze stappen om Phalakasana uit te voeren:

• Ga op handen en voeten
• Adem in terwijl je je benen een voor een strekt, neem de plankhouding aan.
• Betrek uw kernspieren door uw navel naar uw ruggengraat te trekken en uw handen stevig in de vloer te drukken. Zorg ervoor dat de schouders direct boven de polsen zijn gestapeld en dat de nek op één lijn blijft met de wervelkolom.
• Houd dit 10 tot 30 seconden vast, adem dan uit, keer langzaam terug en ontspan.

Wie moet Phalakasana vermijden?

Als u Phalakasana wilt doen, moet er rekening worden gehouden met uw gezondheidstoestand.

1. Polsblessures

De plankhouding kan de polsen aanzienlijk belasten. Mensen met polsblessures of aandoeningen zoals het carpaaltunnelsyndroom, dat wordt gekenmerkt door gevoelloosheid en tintelingen in de hand en arm, moeten de houding vermijden of aanpassen.

2. Schouderblessures

Plankhouding vereist stabiliteit en kracht in de schouders. Mensen met schouderblessures of instabiliteit moeten deze houding mogelijk vermijden of aangepaste versies oefenen die de belasting op de schouders verminderen, zegt dr. Mehta.

3. Lage rugklachten

Plankhouding activeert de kernspieren, inclusief die in de onderrug. Mensen met lage rugpijn of blessures moeten voorzichtig te werk gaan en moeten mogelijk de houding aanpassen door de knieën op de grond te houden of de duur van de houding te verkorten.

Als plankhoudingen nieuw voor je zijn of als je specifieke beperkingen hebt, gebruik dan rekwisieten of aanpassingen. Door je knieën op de grond te laten vallen, tegen een muur te trainen of rekwisieten zoals yogablokken te gebruiken, kun je kracht en stabiliteit opbouwen terwijl je de juiste uitlijning behoudt.