by Sterke bilspieren zijn nodig voor een reeks bewegingen. Wij vertellen je of je squats of donkey kicks moet doen om de bilspieren te versterken.
Billenoefeningen zijn niet alleen gericht op het vormen van je billen als een perzik, maar ook op het vormen van sterke bilspieren die dagelijks soepele lichaamsbewegingen bevorderen. Of u nu loopt, opstaat of de trap neemt, u heeft hulp van uw bilspieren nodig voor mobiliteit. Omdat de meesten van ons veel tijd doorbrengen met zitten en werken op een laptop, hebben onze bilspieren de neiging te verzwakken. Vraag het aan een fitnessexpert en zij zullen je vertellen dat je elke 30 minuten moet opstaan en rond moet lopen om te voorkomen dat je bilspieren verzwakken. Je kunt ook oefeningen zoals squats en donkey kicks aan je fitnessroutine toevoegen. Maar moet je kiezen voor squats of donkey kicks om je bilspieren te versterken?
Wat zijn squats?
Squats zijn specifiek voor het onderlichaam. Ze richten zich op de spieren van de heupen, billen en dijen en helpen deze zo te versterken en te versterken.
Wat zijn ezelkicks?
De ‘ezeltrap’-oefening bootst de trapbeweging na die wordt uitgevoerd door een ezel, vandaar de naam. Het richt zich vooral op de gluteus maximus. Het traint ook de kernspieren, inclusief de onderrug, buikspieren en hamstrings, zegt fitnessexpert Varun Rattan.
Ezelschoppen versus squats
Hoewel ezeltrappen een goede oefening zijn om de bilspieren te isoleren, zijn squats aantoonbaar superieur voor het versterken van deze spiergroep. Squats trainen naast de bilspieren een breder scala aan spieren in het onderlichaam. Deze volledige toewijding leidt tot een grotere spierontwikkeling en kracht.
Bovendien zijn squats een meer functionele oefening, die de bewegingen nabootst die we in ons dagelijks leven uitvoeren, zoals zitten en opstaan. Deze functie resulteert in verbeterde prestaties bij dagelijkse activiteiten.
Hoe doe je ezeltrappen?
Donkey kicks kunnen altijd een aanvulling zijn op uw trainingsroutine en bijdragen aan de spierontwikkeling en variatie in uw trainingsprogramma. Deze oefening isoleert de bilspieren en helpt bij het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen.
Lees ook
Hier leest u hoe u ezelkicks doet:
- Begin op handen en voeten, wat betekent dat u uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen moet houden.
- Houd uw rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en til uw rechterbeen op totdat uw dij evenwijdig is aan de vloer en uw voet naar het plafond wijst. Je kunt een tennisbal in de holte van je knie grijpen om de beweging te leren.
- Laat uw been zakken naar de startpositie. Kies het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Voer twee tot drie keer per week ezeltrappen uit om de bilspieren te versterken. Je kunt beginnen met twee sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke etappe, en deze vervolgens geleidelijk verhogen naarmate je kracht verbetert, suggereert Rattan.
Wat zijn de variaties op ezeltrappen?
Probeer verschillende soorten ezeltrappen om uw trainingsroutine leuker te maken.
1. Ezeltrap met een weerstandsband
- Plaats een lusband rond de toppen van uw hielen.
- Voer de oefening uit zoals gewoonlijk met de extra weerstand.
2. Ezelschoppuls
In plaats van uw knie helemaal terug te brengen naar de uitgangspositie, houdt u deze hoog en voert u kleine pulserende bewegingen uit.
3. Smith Machine-ezeltrap
- Zet een Smith-machine op met een gewenst gewicht.
- Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op de grond met je voet onder de bar.
- Voer de ezeltrapbeweging uit tegen de weerstand van de Smith-machine in.
Maar voordat je verdergaat met de moeilijkere versies van deze biloefening, zorg ervoor dat je je op je gemak voelt bij het uitvoeren van de basisoefening voor de bilspieren.
