by Glute-kicks activeren effectief de spieren van uw onderlichaam. Als je een beginner bent, kun je beginnen met biltrappen om je onderlichaam te versterken. Hier leest u hoe u het correct uitvoert.
Hardlopers nemen vaak trappen op in hun warming-upsessies. Oefening helpt de flexibiliteit en conditie te verbeteren. Het is ook een goede training die de hamstrings helpt versterken. Hoewel er verschillende varianten van squats en lunges zijn om je onderlichaam te versterken, moeten beginners trappen proberen om hun onderlichaam te versterken. Het beste van trappen is dat je het overal kunt doen, waardoor het een veelzijdige en handige oefening is. Butt-kicks zijn niet alleen voor op de piste. Je kunt ze in sportscholen doen of zelfs in het comfort van je eigen woonkamer. Hier is alles wat je moet weten over kicks en hoe je ze correct kunt uitvoeren.
Wat zijn butt-kicks?
Kicks zijn een dynamische oefening waarbij je je billen met je hielen aanraakt. Deze beweging wordt doorgaans uitgevoerd als een springoefening, waarbij mensen zichzelf omhoog stuwen terwijl ze hun hielen naar hun achterwerk brengen, zegt fitnessexpert Rhea Shroff Ekhlas. Er is echter ook een variant op deze oefening zonder te springen, waarbij individuen de beweging uitvoeren zonder de grond te verlaten. Om te springen of niet te springen, worden beide de spieren van het onderlichaam ingeschakeld en kan dit worden afgestemd op de individuele voorkeuren en het fitnessniveau.
Hoe helpen kicks je onderlichaam te versterken?
Glute kicks zijn zeer gunstig voor je onderlichaam, vooral omdat ze je hamstrings effectief activeren. Deze oefening traint ook de quadriceps en kuiten, vooral als je springt terwijl je deze uitvoert. Het opnemen van trappen in warming-uproutines, vooral in de niet-springende vorm, is een geweldige strategie omdat het de hamstrings activeert en het lichaam voorbereidt op intensievere fysieke activiteit, zegt de expert. Maar het is belangrijk op te merken dat het niet voldoende is om alleen op trappen te vertrouwen voor een volledige training van het onderlichaam. Door trappen op te nemen in een complete trainingsroutine, kunt u uw spieren sterker maken en de kracht van uw onderlichaam verbeteren.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van trappen?
Butt-kicks helpen niet alleen je onderlichaam te versterken, maar deze oefening kan op verschillende manieren nuttig zijn:
- Als je je dag begint met hardlopen, kunnen butt-kicks je vorm helpen verbeteren en de snelheid van de samentrekkingen van de hamstrings verhogen. Het kan je zelfs helpen sneller te rennen.
- Butt-kicks betrekken het cardiovasculaire systeem terwijl ze verbeteren en bijdragen aan een betere cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen.
- Als u armbewegingen opneemt tijdens het trappen, kunt u de spieren in uw kern, armen en rug verder inschakelen, waardoor de oefening effectief wordt omgezet in een training voor het hele lichaam.
Hoe kun je kicks opnemen in je training?
Het opnemen van kicks in uw trainingen is een effectieve manier om uw fitnessroutine te verbeteren. Er zijn twee hoofdmethoden voor het opnemen van kicks:
Lees ook
1. Opwarmprogramma
Glute-kicks kunnen worden opgenomen in uw warming-uproutine om de hamstrings te activeren en uw lichaam voor te bereiden op training. Dit kan met of zonder sprong, afhankelijk van jouw voorkeur en conditieniveau. Het opnemen van trappen in je warming-uproutine helpt de spieren op te warmen, de bloedstroom te verhogen en het risico op blessures tijdens een training te verminderen, zegt Ekhlas.
2. Cardiosessie
Kicks kunnen ook worden opgenomen in een cardiosessie. Door butt-kicks uit te voeren naast andere cardio-oefeningen zoals joggen, jump-jacks of hoge knieën, kunt u uw hartslag verhogen, calorieën verbranden en uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren. Dit voegt variatie toe aan uw training terwijl u zich richt op verschillende spiergroepen, wat bijdraagt aan een goed afgeronde fitnessroutine.
Hoe doe je butt-kicks?
Volg deze eenvoudige stappen om kicks uit te voeren:
1. Begin door met uw voeten ongeveer op heupafstand van elkaar te staan, terwijl u uw armen ontspannen langs uw lichaam houdt.
2. Til je rechterhiel langzaam op richting je achterste door je hamstring samen te trekken en hem zo dicht mogelijk bij je achterste te brengen.
3. Laat de zool van je rechtervoet naar de grond zakken en herhaal de beweging met je linkerhiel.
4. Wissel af tussen het optillen van uw rechter- en linkerhiel richting uw achterwerk, waarbij u geleidelijk uw snelheid verhoogt naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de beweging.
5. Terwijl je het tempo verhoogt, moet je het gevoel hebben dat je op de juiste plek aan het joggen bent, waarbij je hielen afwisselend je billen raken.
6. Voor een extra training van het bovenlichaam coördineer je de beweging met je armen. Terwijl je linkerhiel je achterste raakt, pomp je je rechterarm naar voren in een hoek van 90 graden en omgekeerd.
7. Probeer dit minstens 30 seconden te doen, waarbij je je concentreert op het snel afrollen van de benen.
Lees ook: Glute-training thuis: 5 sportschoolalternatieven om je billen te versterken
Naarmate je vordert en je conditie opbouwt, kun je de duur van de oefening verlengen voor een meer uitdagende training, zegt de expert. Maar vermijd overbelasting en verhoog geleidelijk de intensiteit.
Degenen die knieproblemen hebben of gevoelig zijn voor oefeningen met hoge impact, moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van trappen. De springbeweging die bij het schoppen betrokken is, kan extra druk uitoefenen op de gewrichten, wat mogelijk ongemak kan veroorzaken. Vermijd in dergelijke gevallen deze oefening om verder letsel of ongemak te voorkomen.
