Quinoa: gezondheidsvoordelen, voeding, bijwerkingen, hoe te eten

Als je op zoek bent naar gezonde alternatieven voor rijst of brood, dan is quinoa een optie die je moet verkennen. Quinoa is de laatste tijd enorm populair geworden vanwege het rijke voedingsprofiel. Rijk aan eiwitten, mineralen en vitamines, het is een gezonde glutenvrije en plantaardige eiwitoplossing voor een gezond diner, lunch of diner. Naast deze voedingsvoordelen van quinoa is het ook rijk aan vezels die een goede darmgezondheid bevorderen.

Alles bij elkaar genomen moet quinoa binnen bepaalde grenzen worden geconsumeerd, omdat overmatige consumptie van quinoa kan leiden tot gewichtstoename, nierproblemen en allergische reacties. Health Shots nam contact op met de geregistreerde diëtist Kejal Shah om de gezondheidsvoordelen van quinoa te begrijpen, hoe u het in uw dieet kunt opnemen en hoeveel u moet consumeren.

Wat is quinoa?

Quinoa is een pseudograan. Dit betekent dat het zetmeelrijke zaden bevat en dat de consistentie lijkt op een graankorrel. Het is rijk aan eiwitten en bevat een perfecte balans aan aminozuren. “Het bevat mineralen, vitamines en verbindingen zoals polyfenolen en flavonoïden. De zaden hebben functionele eigenschappen zoals oplosbaarheid, waterretentievermogen, gelering en emulgering. Quinoa is ook waardevol als oliezaadplant die omega-6 en vitamine E bevat”, zegt Shah.

Wat is de voedingswaarde van quinoa?

Volgens gegevens uit Indian Food Composition Tables (IFCT) 2017 is de voedingswaarde van quinoa per 100 gram ongeveer als volgt:

– Calorieën: 328 kcal
– Eiwit: 13,1 g
– Vet: 5,5 g
– Koolhydraten: 53,6 g
– Totaal vezel: 14,6 g
– Calcium: 198 mg
– IJzer: 7,5 mg
– Magnesium: 119 mg
– Fosfor: 212 mg
– Kalium: 563 mg
– Natrium: 4,5 mg
– Omega 3 – 204 mg
– Zink: 3,3 mg

Lees ook

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van quinoa?

1. Quinoa bevat veel eiwitten

Quinoa is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft voor weefselgroei en -herstel. Dit maakt het een geweldige bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten.

2. Het is rijk aan voedingsstoffen

Quinoa zit boordevol essentiële vitamines en mineralen, waaronder magnesium, ijzer, zink, kalium en vitamine B. Deze zijn geweldig voor het algehele welzijn.

3. Quinoa is glutenvrij

Quinoa is van nature glutenvrij, waardoor het een prima alternatief is voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.

4. Quinoa bevat veel vezels

Quinoa is rijk aan voedingsvezels, die de spijsvertering kunnen bevorderen, een gezond darmmicrobioom kunnen ondersteunen en kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

5. Rijk aan antioxidanten

Quinoa bevat verbindingen zoals polyfenolen, flavonoïden en fytosterolen die antioxiderende eigenschappen hebben. Deze verbindingen helpen beschermen tegen oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam.

6. Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Het is bekend dat Quinoa goed is voor het hart vanwege de gunstige omega-6-vetzuren en antioxidanten. Regelmatige consumptie van quinoa kan het cholesterolgehalte helpen verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.

7. Kan de bloedsuikerspiegel reguleren

Quinoa heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Dit kan gunstig zijn voor mensen met diabetes of voor mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden.

8. Gewichtsbeheersing

Het hoge eiwit- en vezelgehalte van quinoa kan het gevoel van volheid en volheid helpen vergroten, wat kan helpen bij het afvallen en het beheersen ervan.

Lees ook: India’s beste quinoa als ontbijt om je dag energie te geven

Bijwerkingen van overmatige Quinoa-consumptie

1. Hoog caloriegehalte

Quinoa bevat relatief veel calorieën in vergelijking met andere granen, dus het regelmatig consumeren van grote hoeveelheden quinoa kan tot gewichtstoename leiden als dit niet in evenwicht wordt gehouden met een uitgebalanceerd dieet en passende porties.

2. Kan leiden tot de vorming van nierstenen

Quinoa bevat oxalaten, verbindingen die zich kunnen binden aan mineralen in het lichaam en bij sommige mensen mogelijk kunnen leiden tot de vorming van nierstenen, vooral bij mensen met een voorgeschiedenis van nierproblemen.

3. Kan spijsverteringsproblemen veroorzaken

Quinoa bevat van nature saponinen, bitter smakende verbindingen die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken of de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren. Het grondig spoelen van quinoa vóór het koken kan het saponinegehalte helpen verminderen.

4. Kan allergische reacties veroorzaken

Hoewel quinoa glutenvrij is en over het algemeen goed wordt verdragen, kunnen sommige mensen allergisch zijn voor quinoa of milde allergische reacties ervaren zoals jeuk, netelroos of zwelling.

5. Antinutriënten

Quinoa bevat antinutritionele verbindingen zoals fytinezuur, die zich kunnen binden aan mineralen zoals ijzer en zink, waardoor de opname ervan in het lichaam wordt verminderd. Het weken of laten ontkiemen van quinoa kan echter helpen het antinutriëntenniveau te verlagen.

6. Verontreiniging door zware metalen

Het is bekend dat Quinoa zware metalen zoals arseen en cadmium absorbeert uit de grond waarin het wordt verbouwd. Het met mate consumeren van quinoa en het kiezen van merken met strikte kwaliteitscontrolemaatregelen kunnen de blootstelling aan zware metalen helpen minimaliseren.

Hoeveel quinoa kun je per dag eten?

De juiste hoeveelheid quinoa die per dag moet worden geconsumeerd, kan variëren, afhankelijk van de individuele voedingsbehoeften en voorkeuren. “Als vuistregel is een portie gekookte quinoa meestal ongeveer 1/2 tot 1 kopje. Voor de meeste mensen kan het opnemen van een halve tot 1 kop gekookte quinoa in een maaltijd, eenmaal per dag, een gezonde aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet”, zegt Shah. Deze hoeveelheid biedt een goede bron van eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zonder overboord te gaan wat betreft calorieën of andere mogelijke nadelen van het consumeren van te veel quinoa.

Hoe kun je quinoa in je dieet opnemen?

Er zijn veel heerlijke en creatieve manieren om quinoa in uw dieet op te nemen. Hier zijn enkele ideeën:

1. Quinoasalade

Gebruik gekookte quinoa als basis voor een stevige en voedzame salade, voeg groenten, fruit, noten, zaden en een smaakvolle dressing toe.

2. Quinoakom

Creëer een uitgebalanceerde maaltijd door een kom quinoa te bereiden met verschillende toppings zoals geroosterde groenten, eiwitbronnen zoals gegrilde kip of tofu.

3. Quinoa-ontbijtpap

Kook quinoa met melk of een plantaardig alternatief en voeg je favoriete toppings toe, zoals verse bessen, noten, zaden en een scheutje honing of ahornsiroop voor een voedzame ontbijtoptie.

4. Quinoa-gevulde groenten

Gebruik quinoa als topping voor gevulde paprika’s, tomaten, courgettes of champignons voor een smaakvolle en bevredigende maaltijd.

5. Quinoa roerbakken

Voeg gekookte quinoa toe aan gebakken groenten, eiwitten en een smaakvolle saus voor een snelle en gemakkelijke maaltijdoptie.

6. Quinoasoep

Verwerk quinoa in soepen en stoofschotels voor extra textuur, eiwitten en voedingsstoffen.

7. Quinoaburgers

Maak quinoa-veggieburgers door gekookte quinoa te combineren met bonen, groenten en kruiden, vorm er pasteitjes van en gril of bak ze.

8. Quinoa-desserts

Gebruik quinoameel of gekookte quinoa in bakrecepten zoals koekjes, muffins en cakes om uw zoete lekkernijen een voedingsboost te geven.