Bulgaarse split squat: voordelen en hoe het te doen

Elke fitnessliefhebber houdt ervan om een ​​nieuwe training uit te proberen om zijn of haar fitnessroutine te veranderen. En als je een nieuwe spierversterkende oefening wilt proberen, zoek dan niet verder en probeer de Bulgaarse split squat in je trainingsroutine op te nemen. De Bulgaarse split squat wordt beschouwd als een van de beste oefeningen met één been. Bovendien is de Bulgaarse split squat-oefening het populairst en wordt vaak beschouwd als de koning onder de oefeningen met één been, omdat deze de balans, kracht en kracht verbetert. Deze oefening traint veel spieren, vooral de quadriceps, wanneer u deze uitvoert met één been achter u en van de grond getild. Hier zijn de voordelen van de Bulgaarse split-squat en hoe je deze correct kunt uitvoeren.

Wat is een Bulgaarse split-squat?

De Bulgaarse split squat, ook wel achterste voet verhoogde split squats of RFESS genoemd, is een zeer effectieve beenoefening die zich op meerdere spiergroepen richt. Bij deze oefening wordt één voet van de grond getild, terwijl het andere been het grootste deel van het gewicht ondersteunt. Deze unieke eenzijdige oefening met één been vereist een gespleten houding, waarbij de quads, bilspieren en hamstrings worden uitgedaagd. Door deze spiergroepen te gebruiken, kan de Bulgaarse split-squat helpen kracht op te bouwen, de balans te verbeteren en de algehele atletische prestaties te verbeteren, zegt fitnessexpert Mahesh Ghanekar.

Wat zijn de voordelen van de Bulgaarse split-squat?

Hier zijn enkele van de opmerkelijke voordelen van Bulgaarse split squats, uitgelegd door de expert.

1. Goed voor de bilspieren

Als je op zoek bent naar een effectieve oefening om kracht op te bouwen en je spieren en billen te versterken, dan zijn Bulgaarse split squats de beste keuze voor jou. Deze oefening richt zich op je bilspieren en versterkt je billen.

Lees ook: Voer deze 5 bilspieroefeningen meteen thuis uit

Lees ook

2. Helpt bij het afvallen

Bulgaarse split squats betrekken meerdere spiergroepen en verhogen de hartslag, waardoor ze een effectieve oefening zijn om calorieën te verbranden en af ​​te vallen.

3. Verbetert de symmetrie van je lichaam

Naast dat het je helpt je benen eenzijdig in evenwicht te brengen, zal het versterken van je onderlichaam met bewegingen zoals de Bulgaarse split squat de algehele symmetrie van je lichaam verbeteren. Bovendien is dit vooral handig als u herstellende bent van een blessure of een spier- of krachtonbalans in uw lichaam probeert te corrigeren.

4. Verhoogt de flexibiliteit van de heupflexoren

De Bulgaarse split-squat maakt een breed bewegingsbereik in de heupen en knieën mogelijk. Het vergroten van het bewegingsbereik kan de spierspanning verminderen en de heupmobiliteit verbeteren.

5. Helpt het loopvermogen te verbeteren

Regelmatige Bulgaarse split squat-trainingen zullen uw beenspieren versterken en uw loopefficiëntie verbeteren. Daarom moet je het in je trainingsprogramma opnemen als je een atleet bent of sneller wilt rennen.

6. Bevordert de spierkracht

Bulgaarse split squats zijn een geweldige manier om spieren op te bouwen en je benen te ontwikkelen tijdens het trainen. Hoe harder je werkt, hoe meer spierkracht en kracht je in één been krijgt. Deze training wordt nog nuttiger als je hem met gewichten doet.

Lees ook: Butt Kicks: probeer deze perfecte onderlichaamsoefening voor beginners

Hoe Bulgaarse split-squats doen?

Hier is een complete gids voor Bulgaarse split-squats.

• Stap 1: Ga voor een bank of stoel staan ​​met uw ogen en borst naar voren, uw schouders naar achteren, uw kern aangespannen en uw voeten op heupafstand van elkaar.
• 2e stap: Plaats uw rechtervoet op de bank achter u. U kunt uw enkelgewricht op de bank plaatsen of uw enkel buigen en balanceren op de ballen van uw voet en tenen.
• Stap 3: Zorg ervoor dat je voeten nog steeds ongeveer op heupafstand van elkaar staan, of zelfs iets breder. Het zal moeilijker zijn om in evenwicht te blijven als uw opgeheven voet zich direct achter uw voorste voet bevindt.
• Stap 4: Houd er rekening mee dat de betrokkenheid en beweging van de oefening allemaal gecentreerd is op het voorste been en dat uw achterste voet er alleen is om u te helpen uw evenwicht te bewaren.
• Stap 5: Ga naar beneden terwijl je je rechterknie en enkel op natuurlijke wijze gebogen houdt. Betrek uw kern terwijl u uw borst omhoog houdt en uw ogen naar voren gericht. Dit voorkomt dat uw achterbeen het volledige gewicht van de activiteit draagt.
• Stap 6: Terwijl u uw been laat zakken, verdeelt u de belasting gelijkmatig over uw linkervoet. Leun iets naar voren op de heupen, waarbij u uw linkerknie op één lijn houdt met uw linkerteen (niet meegeven of buigen).
• Stap 7: Haal diep adem en laat je been zakken totdat je linker quadriceps bijna evenwijdig aan de vloer is.
• Stap 8: Keer terug naar de startpositie en gebruik je linker quad en bilspieren om de opwaartse fase van de oefening aan te drijven. Als je in een staande positie komt, adem dan.
• Stap 9: Voer de gewenste herhaling aan de ene kant uit en ga naar de andere kant. Hiermee is een set compleet.

Lees ook: Nog niet toe aan cardio- of krachttraining? Je kunt beginnen met deze 5 quad-stretchoefeningen

Veelvoorkomende fouten die u moet vermijden bij het uitvoeren van de Bulgaarse Split Squat

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van de Bulgaarse split-squat.

1. Plaats het achterbeen direct achter het voorbeen

Als u uw achterste voet direct achter uw voorste voet plaatst, heeft u moeite met het balanceren tijdens de training. Dit is al een eenzijdige evenwichtsuitdaging omdat je voorbeen de actie aandrijft; je moet het evenwicht bewaren terwijl je in een hurkzit zakt, voornamelijk ondersteund door je voorste voet.

2. Gebruik het achterste been om de beweging te ondersteunen

Onthoud altijd dat de Bulgaarse split-squat een squat met één been is. Hoewel het achterbeen bedoeld is om te helpen bij het evenwicht, is het niet nodig om de oefening uit te voeren, waardoor het meer een uitval wordt.

3. Laat de knie zijn uitlijning verliezen

Een veel voorkomende en belangrijke fout die wordt gemaakt bij het uitvoeren van de Bulgaarse split squat, zoals bij alle squat- en lunge-variaties, is dat de voorste knie naar binnen of naar buiten beweegt, niet op één lijn met de tenen aan dezelfde kant. Vooral bij oefeningen met één been, waarbij één been zowel het gewicht als de weerstand ondersteunt, wordt er veel te veel druk op de knie uitgeoefend, dus wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze oefening.

Zijn er bijwerkingen als u de Bulgaarse split-squat doet?

Er zijn geen bijwerkingen tenzij de houding slecht is. Als het op de juiste manier wordt gedaan, heeft het geen negatieve invloed op uw lichaam. Als u echter knie- of enkelpijn heeft of een blessure die uw flexibiliteit en mobiliteit beperkt, is deze training niet geschikt voor u. Als u bovendien pijn of ongemak voelt bij het uitvoeren van de split squat-variatieoefening terwijl uw achterste voet op de grond balanceert, moet u stoppen.

Zorg ervoor dat u uw arts en trainer raadpleegt voordat u nieuwe oefeningen aan uw fitnessroutine toevoegt.