Bharmanasana (tafelhouding): voordelen en stappen

Bharmanasana of tafelhouding is een geweldige yoga-asana voor kracht. Het helpt de spieren van de armen, schouders en nog veel meer te versterken. Het enige wat je hoeft te doen is je lichaam eruit te laten zien als een tafel, ondersteund door vier poten, in het geval van de asana je knieën en handpalmen. Het kan ook worden gebruikt als startpositie voor knielende yoga-asana’s, zoals de kattenhouding en de naar beneden gerichte hondenhouding. Lees verder om te leren hoe u Bharmanasana kunt doen voor extra kracht.

Wat is Bharmanasana?

Bharmanasana, ook wel tafelhouding genoemd, is een eenvoudige, beginnersvriendelijke yoga-asana. Dit helpt bij het uitlijnen van de handen en benen op de juiste afmetingen. Dit kan helpen het lichaam in evenwicht te brengen terwijl alle spieren in het lichaam worden uitgerekt, zegt yoga-expert Dr. Hansaji Yogendra.

Hoe helpt Bharmanasana het lichaam te versterken?

Het versterkt de spieren van de armen, schouders, kern en bovenrug. Spieren langs de wervelkolom, zoals de wervelkolom-erectors, worden ingezet om de wervelkolom te ondersteunen. Het activeert ook de quadriceps en hamstrings om de uitlijning en stabiliteit van het onderlichaam te behouden, zegt de expert.

• Tafelhouding houdt in dat u gewicht op uw schouders draagt, wat helpt de spieren rond het schoudergewricht te versterken.
• Door uw gewicht op uw onderarmen en handpalmen te ondersteunen, worden de spieren in uw armen en kern versterkt, inclusief de triceps, biceps en buikspieren.
• Om de houding te behouden, moeten de beenspieren worden ingeschakeld om het lichaam omhoog en uitgelijnd te houden.
• Bharmanasana helpt de uitlijning van de wervelkolom te verbeteren en de spieren langs de wervelkolom te versterken.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Bharmanasana?

Naast het versterken van het lichaam zijn er nog andere voordelen van Bharmanasana:

• Bharmanasana bevordert de uitlijning en flexibiliteit van de wervelkolom, wat rugpijn kan verlichten en de houding in de loop van de tijd kan verbeteren.
• Deze houding vereist stabiliteit in de schouders en armen, wat schouderblessures kan helpen voorkomen en de algehele kracht van het bovenlichaam kan verbeteren.
• De yogahouding omvat een zachte extensie van de wervelkolom en het openen van de borstkas, wat de effecten van langdurig zitten en voorover leunen kan tegengaan.
• Het vasthouden van de tafelbladpositie vereist evenwicht en coördinatie, wat kan helpen het algehele lichaamsbewustzijn te verbeteren.
• Bharmanasana dient als een fundamentele houding die het lichaam helpt voorbereiden op meer geavanceerde yogahoudingen door kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn te ontwikkelen.

Hoe doe je Bharmanasana?

Volg deze stappen om het tafelblad correct te installeren.

Lees ook

• Begin op handen en voeten, waarbij u uw polsen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen uitlijnt. Voor stabiliteit moeten uw vingers wijd uit elkaar worden gespreid.
• Betrek uw kernspieren door uw navel naar uw wervelkolom te trekken. Dit zal je lichaam tijdens de hele pose helpen stabiliseren, zegt dr. Hansaji.
• Terwijl je inademt, strek je je rechterbeen achter je uit en houd je tenen naar de grond gericht. Zorg ervoor dat uw been evenwijdig aan de vloer blijft en dat uw heupen waterpas blijven.
• Om de rekoefening te verdiepen, buigt u uw rechtervoet terwijl u in uw hiel drukt. Hierdoor worden uw kuitspieren ingeschakeld en wordt de achterkant van uw been meer uitgerekt.
• Strek tegelijkertijd uw linkerarm recht voor u uit, evenwijdig aan de vloer. Houd uw vingers actief en naar voren gericht, en uw handpalm naar binnen gericht.
• Zoek een punt op de vloer waar u uw blik op kunt richten, wat zal helpen bij het evenwicht en de stabiliteit. Houd uw nek in één lijn met uw wervelkolom en vermijd spanning.
• Houd de houding een paar ademhalingen vast terwijl je een gelijkmatige ademhaling behoudt. Probeer uw lichaam in een rechte lijn te houden, van uw vingertoppen tot uw hielen.
• Adem uit terwijl je je arm en been voorzichtig terugbrengt naar de startpositie.

Yoga asana is gunstig voor de meeste mensen, maar degenen die een blessure of operatie aan hun knie, pols, schouder, elleboog, heupen, enkel of wervelkolom hebben, moeten dit vermijden. Druk in deze gebieden zal zowel de pijn als de zwelling verergeren.