by Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis waarbij iemand moeite kan hebben om in slaap te vallen. Hier zijn 7 slapeloosheidsoefeningen om u te helpen sneller en beter te slapen.
Zit u ‘s nachts vaak naar het plafond te staren terwijl u wacht om te slapen? Als dit dagelijks gebeurt, kunt u last hebben van slapeloosheid, een slaapstoornis die ervoor zorgt dat u moeilijk in slaap kunt vallen of doorslapen. Dit leidt vaak tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en mentale stoornissen. Als het onbehandeld blijft, kan het het geheugen en de concentratie aantasten. Bovendien verhoogt chronische slapeloosheid het risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, diabetes en kanker. Dus als u aan deze aandoening lijdt, volgen hier enkele oefeningen tegen slapeloosheid om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Het National Heart, Lung, and Blood Institute zegt dat slapeloosheid ernstig kan zijn en langetermijneffecten kan veroorzaken. Het is dus beter om uw arts te raadplegen voor een snelle behandeling. Daarnaast kunt u ook overwegen deze oefeningen uit te voeren om uw slaapcyclus te verbeteren.
7 slapeloosheidsoefeningen om slaapgewoonten te verbeteren
Regelmatig lichamelijk actief zijn kan de slaapgewoonten helpen verbeteren en problemen zoals slapeloosheid voorkomen, blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Cureus. Hier zijn de voordelen van het doen van oefeningen tegen slapeloosheid:
1. Cardiovasculaire trainingen
Volgens de Sleep Foundation kunnen cardiovasculaire of aërobe oefeningen de slaapkwaliteit verbeteren en overmatige slaperigheid overdag verminderen bij mensen met slapeloosheid. In feite kunnen aerobe activiteiten met matige intensiteit de ernst van slaapstoornissen in de ademhaling, zoals obstructieve slaapapneu, verminderen. U kunt eerder op de dag aerobe activiteiten ondernemen, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, zodat u ‘s nachts beter kunt slapen. Fitnessexpert Chitharesh Natesan adviseert om de meeste dagen van de week 30 minuten aerobics met matige intensiteit te doen om van de slaapvoordelen te profiteren.
Lees ook: Deze gouden dieetregels zullen u helpen beter te slapen en slapeloosheid te verslaan
Lees ook
2. Yoga
Het beoefenen van zachte yogahoudingen voor het slapengaan kan zowel lichaam als geest ontspannen, waardoor het gemakkelijker wordt om te slapen. Uit een onderzoek uitgevoerd door het Indian Journal Of Psychiatry bleek dat 57 deelnemers die aan slapeloosheid leden na zes weken yogabeoefening een significante vermindering van slaapstoornissen merkten. Gebruik houdingen zoals de kinderhouding, de benen tegen de muur, de voorwaartse vouw en de lijkhouding om spanning los te laten en ontspanning te bevorderen.
3. Krachttraining
Het opnemen van krachttraining in uw dagelijkse fitnessroutine kan de slaapkwaliteit en -duur verbeteren. “Weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen, helpen bij het opbouwen van spiermassa en het in evenwicht brengen van hormonen, die beide bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust”, zegt Natesan. Voer krachttrainingsoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken minimaal twee tot drie keer per week uit, zodat uw lichaam tussen de sessies door kan herstellen.
Lees ook: Is het slaapapneu of slapeloosheid? Ken het verschil
4. Taichi
Tai Chi, een oude Chinese krijgskunst die bekend staat om zijn langzame, doelbewuste bewegingen, kan gunstig zijn voor het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het is een lichaam-geest-oefening die ontspanning bevordert, stress vermindert en het algehele welzijn verbetert, wat allemaal bijdraagt aan een betere slaap. Uit een studie gepubliceerd door het International Journal of Environmental Research and Public Health blijkt ook dat Tai Chi-oefeningen een positief effect hebben op mensen die aan slapeloosheid lijden en de symptomen van depressie en angst helpen verlichten.
5. Pilatus
Pilates richt zich op kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn door middel van gecontroleerde bewegingen en ademhalingstechnieken. “Gecontroleerde bewegingen en de nadruk op een goede uitlijning helpen spanning los te laten, het zenuwstelsel te kalmeren en het lichaam voor te bereiden op een goede slaap”, zegt Natesan. Je kunt oefeningen uitvoeren zoals schouderbrug, zijwaartse buiging, rotatie van de wervelkolom, enz.
Selecteer de onderwerpen die u interesseren en laat ons uw feed personaliseren.
PERSONALISEER NU
6. Rekoefeningen
Het opnemen van een stretchroutine in uw dagelijkse training kan wonderen doen om slapeloosheid te verlichten. Rekken helpt strakke spieren los te maken, de bloedsomloop te verbeteren en ontspanning te bevorderen, wat allemaal essentieel is voor een goede nachtrust. Concentreer u op de belangrijkste spiergroepen, zoals de hamstrings, heupen en schouders, en houd elk stuk 15 tot 30 seconden vast om de vruchten te plukken.
7. Mindfulness-meditatie
Mindfulness-oefeningen, zoals diepe ademhaling en meditatie, bevorderen ontspanning, verminderen stress en bevorderen een gevoel van innerlijke rust, wat belangrijk is voor een betere slaapcyclus. Een studie gepubliceerd door HHS Public Access suggereert ook dat mindfulness-meditatie de slaapgewoonten zou kunnen verbeteren en het risico op slaapgerelateerde problemen zoals slapeloosheid zou kunnen verminderen.
Hoe de slaapcyclus verbeteren?
Volg naast deze oefeningen deze 7 tips om de kwaliteit en duur van de slaap te verbeteren:
1. Bepaal uw slaapschema, ga elke dag naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, zelfs in het weekend. Dit zal helpen de interne klok van uw lichaam te reguleren en een consistentere slaap-waakcyclus te bevorderen.
2. Neem deel aan kalmerende activiteiten, zoals lezen, een warm bad nemen of ontspanningstechnieken oefenen voordat u naar bed gaat, om uw lichaam te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de slaap.
Lees ook: Heeft u last van slapeloosheid? Probeer deze 6 ayurvedische tips om uw slaap op natuurlijke wijze te verbeteren
3. Minimaliseer de blootstelling aan elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers, minimaal één uur voor het slapengaan. Het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden, kan de melatonineproductie verstoren en de slaap verstoren.
4. Zorg ervoor dat uw slaapkamer slaapbevorderend is door ervoor te zorgen dat het donker, stil en koel is.
5. Vermijd het nuttigen van cafeïne en alcohol in de uren vóór het slapengaan, omdat deze de slaapkwaliteit kunnen aantasten en uw slaapcyclus kunnen verstoren.
6. Neem stressverminderende activiteiten op, zoals diepe ademhalingsoefeningen, lichte rek- en strekoefeningen of het bijhouden van een dagboek om angst te verlichten en ontspanning voor het slapengaan te bevorderen.
7. Hoewel korte dutjes gedurende de dag nuttig kunnen zijn, vermijd het doen van langere dutjes of dutjes laat in de middag, omdat deze uw vermogen om ‘s nachts in slaap te vallen kunnen belemmeren.
Houd deze oefeningen en tips in gedachten om uw slapeloosheid te verbeteren!
