Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels: 20 beste opties

Vezels zijn een zeer belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en mogen nooit worden genegeerd. Er zijn twee soorten vezels in voedingsmiddelen: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide zijn erg belangrijk voor gezonde darmen. Of het nu gaat om het verlagen van uw bloedsuikerspiegel of het verlagen van uw cholesterolgehalte, oplosbare vezels spelen een belangrijke rol bij het helpen van veel spijsverteringsproblemen. Het is daarom absoluut noodzakelijk om regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels in uw dieet op te nemen.

Voedingsmiddelen zoals haver, bonen en appels zijn een geweldige bron van oplosbare vezels en helpen je gezond te blijven. Health Shots nam contact op met de geregistreerde diëtist Kejal Shah, die het belang van oplosbare vezels en voedselopties uitlegt die oplosbare vezels bevatten.

Wat zijn oplosbare vezels?

Oplosbare vezels zijn een soort voedingsvezels die in water oplossen en tijdens de spijsvertering een gelachtige substantie vormen, waardoor het verteringsproces wordt vertraagd. “Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan voedingsstoffen en leveren essentiële vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten die verschillende lichaamsfuncties ondersteunen en de gezondheid op de lange termijn bevorderen”, zegt Shah.

Hoe helpen oplosbare vezels uw lichaam?

Oplosbare vezels spelen een cruciale rol bij het bevorderen van de algemene gezondheid en het welzijn via verschillende mechanismen:

1. Kan de bloedsuikerspiegel reguleren

Oplosbare vezels vertragen de vertering en opname van koolhydraten, wat bloedsuikerpieken helpt voorkomen. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes of voor mensen die het risico lopen diabetes te ontwikkelen.

Lees ook

2. Kan cholesterol verlagen

Oplosbare vezels binden zich aan galzuren in het spijsverteringskanaal en helpen deze uit het lichaam te verwijderen. Dit proces vermindert de reabsorptie van cholesterol in het bloed, waardoor het LDL-cholesterolgehalte (slechte) wordt verlaagd en het risico op hartziekten wordt verminderd.

3. Kan de spijsvertering ondersteunen

De gelachtige consistentie gevormd door oplosbare vezels in het spijsverteringskanaal helpt de stoelgang te reguleren en voorkomt constipatie. Het biedt ook een voedselbron voor nuttige darmbacteriën, waardoor een gezond darmmicrobioom wordt bevorderd.

4. Kan de verzadiging vergroten

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels zijn doorgaans voedzamer en kunnen een vol gevoel bevorderen, waardoor de totale calorie-inname wordt verminderd. Dit kan gunstig zijn voor inspanningen op het gebied van gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.

5. Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

Door het cholesterolgehalte te verlagen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en gezonde darmen te bevorderen, dragen oplosbare vezels bij aan de algehele gezondheid van het hart en kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten verminderen.

Lees ook: 15 caloriearme, vezelrijke voedingsmiddelen om uw algehele welzijn onder controle te houden

20 voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels om aan uw dieet toe te voegen

1. Haver

Haver is een rijke bron van bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die het cholesterolgehalte helpt verlagen en de gezondheid van het hart verbetert.

2. Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)

Peulvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels, die de spijsvertering ondersteunen, de bloedsuikerspiegel reguleren en een goede bron van plantaardige eiwitten zijn.

3. Lijnzaad

Lijnzaad is een uitstekende bron van oplosbare vezels en omega-3-vetzuren, bevordert de gezondheid van het hart, vermindert ontstekingen en ondersteunt de spijsvertering.

4. Chiazaden

Chiazaden zijn rijk aan oplosbare vezels en omega-3-vetzuren, die helpen bij gewichtsbeheersing, ontstekingen verminderen en de spijsvertering ondersteunen.

5. Psylliumschil

Psylliumvezels zijn een geconcentreerde bron van oplosbare vezels die de stoelgang helpen reguleren, het verzadigingsgevoel verbeteren en het cholesterolgehalte verlagen.

6. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan oplosbare vezels en antioxidanten, die de spijsvertering bevorderen, de bloedsuikerspiegel reguleren en de immuniteit versterken.

7. Spruitjes

Spruitjes zijn rijk aan oplosbare vezels, vitamines en mineralen. Ze bevorderen de darmgezondheid, verminderen ontstekingen en ondersteunen de gezondheid van het hart.

8. Appels

Appels zijn een goede bron van oplosbare vezels, pectine genaamd, die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, de spijsvertering te ondersteunen en het gewicht onder controle te houden.

9. Wortelen

Wortelen bevatten oplosbare vezels die de spijsvertering ondersteunen, de bloedsuikerspiegel reguleren en een gezonde huid en gezichtsvermogen bevorderen.

10. Bessen

Bessen zijn, net als aardbeien en bosbessen, rijk aan oplosbare vezels, antioxidanten en vitamines. Deze ondersteunen de gezondheid van het hart, verminderen ontstekingen en bevorderen gezond ouder worden.

11. Broccoli

Broccoli is rijk aan oplosbare vezels en antioxidanten. Het bevordert de spijsvertering, bevordert ontgifting en vermindert het risico op chronische ziekten.

12. Artisjokken

Artisjokken zijn een goede bron van oplosbare vezels die de spijsvertering, de leverfunctie en het cholesterolbeheer ondersteunen.

13. Peren

Peren bevatten oplosbare vezels die de spijsvertering ondersteunen, de bloedsuikerspiegel reguleren en verzadiging en gewichtsbeheersing bevorderen.

14. Gerst

Gerst is een volkoren graan dat rijk is aan oplosbare vezels, wat de gezondheid van het hart bevordert, de bloedsuikerspiegel reguleert en de spijsvertering ondersteunt.

15. Groene erwten

Groene erwten bevatten oplosbare vezels, eiwitten en vitamines die de darmgezondheid, gewichtsbeheersing en het algehele welzijn ondersteunen.

16. Noten

Noten, zoals amandelen en walnoten, zijn rijk aan oplosbare vezels, gezonde vetten en antioxidanten. Ze ondersteunen de gezondheid van het hart, verminderen ontstekingen en zorgen voor verzadiging.

17. Quinoa

Quinoa is een pseudograan dat rijk is aan oplosbare vezels, eiwitten en vitamines. Naast het ondersteunen van de spijsvertering, helpt het de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en bevordert het gewichtsverlies.

18. Sinaasappelen

Sinaasappelen zijn rijk aan oplosbare vezels en vitamine C. Deze ondersteunen de immuunfunctie, de spijsvertering en de productie van collageen.

19. Pruimen

Pruimen zijn een geconcentreerde bron van oplosbare vezels die de spijsvertering ondersteunen, constipatie verlichten en de bloedsuikerspiegel reguleren.

20. Zaden

Zaden zijn, net als pompoenpitten en zonnebloempitten, rijk aan oplosbare vezels, gezonde vetten en mineralen. Deze dragen bij aan een betere hartgezondheid, beter gewichtsbeheer en algemene voeding.