by Boxsprongen zijn goed voor kracht en kracht. Weet u niet hoe u plyometrische oefeningen moet doen? Hier zijn enkele tips voor boxspringen voor beginners.
Boxsprongen, een klassieke plyometrische oefening waarbij je op een verhoogde, doosvormige structuur moet springen, kunnen de kracht van het onderlichaam aanzienlijk verbeteren. Maar het kan intimiderend zijn voor mensen die er niet bekend mee zijn. Sommige mensen hebben misschien twijfels over een perfecte landing en anderen zijn misschien gewoon bang voor een harde val. Als boxsprongen je nog steeds intrigeren, is het misschien de moeite waard om ze eens te proberen! Volg deze handige boxspring-tips voor beginners om je een weg te banen door een leuke fitnesssessie!
Wat zijn boxsprongen?
Boxsprongen zijn een soort plyometrische oefening waarbij je op en van een doos of stevig platform springt. Het is een krachtige, explosieve beweging die je kracht, kracht en coördinatie uitdaagt, zegt fitnessexpert Chitharesh Natesan.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van boxsprongen?
Plyometrische training heeft positieve effecten op fysieke vermogens zoals spierkracht, kracht en uithoudingsvermogen, blijkt uit een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine – Open.
Bij boxsprongen richten ze zich vooral op de spieren van het onderlichaam, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ze activeren ook de kernspieren om het lichaam tijdens beweging te stabiliseren. Door herhaaldelijk boxjumps uit te voeren worden deze spieren sterker, explosiever en beter in staat kracht te genereren, wat zich kan vertalen in verbeterde prestaties bij verschillende sporten en activiteiten, zegt de expert. Bovendien kan de hoge intensiteit van boxsprongen de calorieverbranding verhogen en bijdragen aan het algehele gewichtsbeheer en de cardiovasculaire gezondheid.
Waarom kunnen sommige mensen geen boxjumps doen?
Sommige mensen kunnen moeite hebben met boxsprongen vanwege factoren zoals eerdere blessures, gebrek aan kracht of kracht, slechte coördinatie of angst om op een box te springen. Het is belangrijk om te beginnen met de juiste progressie en een fitnessexpert te raadplegen als u zich zorgen maakt.
Lees ook
Hoe bereid je je voor op boxjumps?
Voordat u box-jumps probeert, moet u zich grondig opwarmen met rekoefeningen en plyometrische oefeningen met lage intensiteit, zoals squat-jumps, om de betrokken spieren te activeren en de bloedstroom te vergroten. Concentreer u op het juiste landingsmechanisme en begin met een lagere boxhoogte om het bewegingspatroon te oefenen. Je kunt maximaal 50 centimeter springen als je bang bent om te vallen. Het gebruik van een plyometrische box op kniehoogte is ook geschikt voor beginners. Je kunt ook lichtbakken gebruiken in plaats van houten, als je bang bent om gewond te raken.
Hoeveel boxsprongen moet een beginner maken?
Begin voor beginners met een lagere boxhoogte en streef naar ongeveer 5 tot 10 herhalingen per set. Het is belangrijk om de intensiteit en het volume geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen en vertrouwen in het bewegingspatroon op te bouwen.
Hoe doe je boxsprongen?
Zodra de voorbereidingsfase is voltooid, kunnen beginners het volgende doen:
- Begin door voor de box te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je zakken in een gedeeltelijke hurkzit en spring dan explosief op de kist, terwijl je je armen zwaait voor momentum.
- Land zachtjes met beide voeten op de box en zorg ervoor dat u uw heupen en knieën bovenaan volledig strekt.
- Laat jezelf voorzichtig zakken of keer terug naar de startpositie en herhaal de stappen.
In eerste instantie lijken boxsprongen misschien moeilijk. Maar door te oefenen, zul je deze oefening met volledig vertrouwen kunnen uitvoeren. Denk er ook aan om te rusten als je moe bent. Als je niet de energie of kracht hebt, zul je moeite hebben om nog een sprong te maken en zul je deze waarschijnlijk missen.
