by Zwarte bonen moeten deel uitmaken van uw dieet als u een gezond hart en een gezonde huid wilt. Hier zijn enkele gezondheidsvoordelen van zwarte bonen.
Zwarte bonen zijn niet alleen lekker, maar ook voedzaam. Ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten die kunnen helpen het gewicht onder controle te houden en uw darmen gezond te houden. Kleine zwarte bonen, geclassificeerd als peulvruchten, kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Lees meer over de gezondheidsvoordelen van zwarte bonen en manieren om ze in uw dieet op te nemen.
Wat zijn zwarte bonen?
Zwarte bonen zijn peulvruchten die veel worden gebruikt in verschillende keukens over de hele wereld. Dit zijn kleine zwarte bonen met een romige textuur en lichtzoete smaak. Ze zijn een rijke bron van verschillende vitamines en mineralen, waardoor ze een voedzame toevoeging aan maaltijden zijn, zegt diëtist Shruti K. Bhardwaj.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van zwarte bonen?
Zwarte bonen zitten boordevol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Hier zijn enkele voordelen:
1. Kan helpen bij spierherstel en groei
Zwarte bonen zijn een uitstekende plantaardige eiwitbron, essentieel voor spierherstel en groei. Honderd gram gekookte zwarte bonen levert volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw 8,86 gram eiwit op.
2. Kan goed zijn voor de darmgezondheid
Met een hoog vezelgehalte bevorderen zwarte bonen de spijsvertering door constipatie te voorkomen en de stoelgang te reguleren. Vezels helpen ook om een gezond gewicht te behouden, doordat ze je langer een vol gevoel geven. Volgens de USDA bevat 100 gram gekookte zwarte bonen 8,7 gram vezels.
Lees ook
3. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Zwarte bonen dragen bij aan de gezondheid van het hart door het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen, zegt Bhardwaj. Hun vezel-, kalium- en foliumzuurgehalte helpen ook bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.
4. Antioxiderende eigenschappen
Zwarte bonen zitten boordevol antioxidanten zoals anthocyanen en helpen ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam te bestrijden, wat kan bijdragen aan chronische ziekten zoals diabetes.
5. Regulatie van de bloedsuikerspiegel
De complexe koolhydraten in zwarte bonen worden langzaam verteerd, waardoor bloedsuikerpieken worden voorkomen. Het kan dus worden geconsumeerd door diabetici of mensen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden. Volgens onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Nutrients, kunnen zwarte bonen de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op het ontwikkelen van bepaalde chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, verminderen.
6. Gewichtsbeheersing
Zwarte bonen bevatten weinig vet en calorieën, maar veel vezels en eiwitten, waardoor ze een voedzame optie zijn voor mensen die willen afvallen of op gewicht willen blijven. Ze zorgen voor verzadiging en helpen de hunkering onder controle te houden.
7. Kan de gezondheid van de botten verbeteren
Zwarte bonen bevatten essentiële mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor, die essentieel zijn voor het behoud van sterke botten en het voorkomen van osteoporose, zegt de deskundige.
Selecteer de onderwerpen die u interesseren en laat ons uw feed personaliseren.
PERSONALISEER NU
8. Kan leiden tot een verbeterde cognitieve functie
Het foliumzuur- en magnesiumgehalte in zwarte bonen ondersteunt de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie. Foliumzuur speelt een rol bij de neurotransmitterfunctie, terwijl magnesium essentieel is voor zenuwtransmissie en spiercontractie.
9. Kan de gezondheid van de huid verbeteren
Zwarte bonen zijn gunstig voor de huid dankzij hun antioxiderende eigenschappen. Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die de huidcellen kunnen beschadigen en kunnen bijdragen aan vroegtijdige veroudering, zegt de expert. Bovendien ondersteunt het eiwitgehalte van zwarte bonen de productie van collageen, waardoor de elasticiteit en stevigheid van de huid wordt bevorderd.
Hoe kunt u zwarte bonen in uw dieet opnemen?
Een curry hoef je niet altijd met zwarte bonen te maken. Hier zijn meer opties:
- Gooi zwarte bonen in salades voor een voedingsboost.
- Meng zwarte bonen met specerijen en kruiden om smaakvolle dips en spreads te maken.
- Gebruik zwarte bonenpuree als basis voor hamburgers en vegetarische pasteitjes.
- Voeg zwarte bonen toe als topping in burrito’s, taco’s of quesadilla’s.
Wat zijn de bijwerkingen van zwarte bonen?
Het eten van zwarte bonen kan bij sommige mensen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken vanwege hun hoge vezelgehalte. Om deze bijwerkingen te minimaliseren, week je de bonen voordat je ze gaat koken en verhoog je geleidelijk je inname zodat je lichaam zich kan aanpassen, suggereert Bhardwaj. Maar u moet het eten van zwarte bonen vermijden als u het prikkelbare darm syndroom (IBS) of andere spijsverteringsstoornissen heeft, omdat deze moeilijk verteerbaar kunnen zijn.
Hoewel het over het algemeen veilig is om zwarte bonen te consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, moet je ze met mate consumeren om mogelijke problemen met de spijsvertering te voorkomen.
