by Als langdurig zitten ervoor zorgt dat vet zich ophoopt op uw dijen, waarom zou u daar dan niet het beste van maken? Doe zittende oefeningen om het dijvet in een mum van tijd te verminderen.
Dankzij technologie en zittend werk brengen mensen vaak meer tijd zittend op één plek door. Dit kan ertoe leiden dat u aankomt, vooral rond uw onderlichaam en dijen zijn een van deze gebieden. Als je dijvet wilt verliezen en je benen wilt versterken, kun je een aantal eenvoudig uit te voeren zittende oefeningen proberen. Het is een geweldige manier om je kuiten en dijen te versterken en tegelijkertijd het totale lichaamsvet te verminderen. Voordat u begint met zittende oefeningen om uw dijen te versterken, moet u weten dat het verminderen van vlekken een mythe is en dat deze oefeningen deel moeten uitmaken van een goede trainingsroutine. Dat gezegd hebbende, hier zijn de beste zittende oefeningen voor dijvet.
8 Beste zittende oefeningen om dijvet te verminderen
Hier hebben we een lijst samengesteld met de beste zitoefeningen om dijvet te verminderen, zoals uitgelegd door fitnessinstructeur Yash Agarwal.
1. Zittende beenverhogingen
Zittende beenverhogingen zijn een soort oefening die zich voornamelijk richt op de spieren van het onderlichaam, met name de quadriceps, hamstrings en heupbuigers. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van verschillende apparatuur, zoals een beenlift of een stoel of bank.
Hoe doe je:
1. Ga rechtop in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
2. Houd uw rug recht en til één been van de vloer totdat het evenwijdig aan de vloer is.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan het been zakken.
4. Herhaal dezelfde pose met het andere been.
5. Voer 10 tot 15 herhalingen uit op elk been.
Lees ook
Lees ook: Wat maakt beenliften tot een van de beste buikspieroefeningen?
2. Zittende beenverlengingen
Zittende extensieoefeningen richten zich voornamelijk op de rugspieren, vooral de onderrug (spinale erectorspieren), maar ook op de bilspieren en hamstrings. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een bepaald type apparatuur, waaronder weerstandsbanden, kabelmachines of gespecialiseerde zitverlengingsmachines die je in sportscholen vindt, zegt Agarwal.
Hoe doe je:
1. Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten plat op de grond.
2. Strek één been voor je uit, parallel aan de vloer.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan het been zakken.
4. Herhaal met het andere been.
5. Voer minimaal 10 tot 15 herhalingen uit op elk been.
3. Druk op de binnenkant van het dijbeen tijdens het zitten
De zittende binnenkant van het dijbeen is een oefening die zich richt op de adductoren van de binnenkant van de dijen. Het is een eenvoudige oefening die vrijwel overal kan worden gedaan, ook thuis of op kantoor.
Hoe doe je:
1. Ga rechtop in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen.
2. Plaats een kleine oefenbal of kussen tussen uw dijen.
3. Knijp uw dijen samen, waarbij u uw binnenste dijspieren aanspant.
4. Houd een paar seconden vast en laat dan los.
5. Voer 15 tot 20 herhalingen uit voor het beste resultaat.
4. Zittende sumo-squats
De zittende sumo-squat is een variatie op de traditionele sumo-squat-oefening die zich richt op de spieren van het onderlichaam, voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een halter of kettlebell voor extra weerstand.
Hoe doe je:
1. Ga op een stoel zitten met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gedraaid.
2. Houd uw rug recht en laat uw lichaam zakken alsof u op een stoel zit.
3. Pauzeer wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en duw dan je hielen door om terug te keren naar de startpositie.
4. Streef naar 10 tot 15 herhalingen.
Lees ook: Hier leest u hoe u met succes sumo-squats kunt uitvoeren voor goed gestemde binnenkant van de dijen
5. Zittende vlinderstretch
De zittende vlinderstretch, ook bekend als de zittende liesstretch of vlinderstretch, omvat voornamelijk rekoefeningen die voornamelijk gericht zijn op de liezen, de binnenkant van de dijen en de heupbuigers. Het wordt vaak uitgevoerd om de flexibiliteit in deze gebieden te verbeteren en de beklemming te helpen verlichten.
Hoe doe je:
1. Ga op een stoel of mat zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond.
2. Breng de voetzolen naar elkaar toe en laat uw knieën opzij vallen.
Houd uw enkels of voeten vast met uw handen.
3. Druk uw knieën voorzichtig naar de grond om rek in uw binnenkant van de dijen te voelen.
4. Houd de rekoefening 30 seconden tot 1 minuut vast.
6. Zittende laterale beenverhogingen
Zittende laterale beenverhogingen zijn een eenvoudige maar effectieve oefening gericht op de buitenkant van de dijen en heupen. Ze kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd, met alleen een stoel of een stabiel oppervlak om op te zitten.
Hoe doe je:
1. Ga rechtop in een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
2. Hef één been zo hoog mogelijk opzij terwijl u het gestrekt houdt.
3. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan het been zakken.
4. Herhaal aan de andere kant.
5. Streef naar 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
7. Zittende kuit omhoog
De zittende kuitverhoging richt zich primair op de kuitspieren, met name op de soleusspier, die onder de grotere gastrocnemiusspier ligt. Deze oefening wordt uitgevoerd met behulp van een zittende calf raise-machine of een bank met een calf raise-blok, zegt de deskundige.
Hoe doe je:
1. Hef uw hielen zo hoog mogelijk van de vloer, waarbij u uw kuitspieren gebruikt.
2. Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan je hiel zakken.
3. Voer 15 tot 20 herhalingen uit.
8. Muurzit
Een wall-sit is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich voornamelijk richt op de quads, hamstrings en bilspieren. Dit is een populaire isometrische oefening waarvoor minimale apparatuur nodig is en die vrijwel overal met een stevige muur kan worden uitgevoerd.
Hoe doe je:
1. Ga op een stoel zitten met je rug tegen een muur en je voeten plat op de grond.
2. Glij langs de muur naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën een hoek van 90 graden maken.
3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, waarbij je streeft naar 30 seconden tot 1 minuut.
Wie moet deze oefeningen vermijden?
- Mensen met knie- of heupblessures moeten een zorgverlener raadplegen voordat ze deze oefeningen proberen.
- Zwangere vrouwen moeten oefeningen vermijden waarbij ze op hun rug liggen of de buikspieren overmatig belasten.
- Iedereen die pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van deze oefeningen, moet onmiddellijk stoppen en een zorgverlener raadplegen.
