5 ezeltrapoefeningen om je billen te versterken

Ben je geïnteresseerd in het versterken van je billen? Als dat zo is, probeer dan ezeltrapoefeningen in je fitnessroutine op te nemen. Hoewel de wetenschappelijke term heupextensie van de gebogen knie bij een viervoeter is, lijkt deze beweging op de trap van een ezel, vandaar de naam. Deze oefening heeft ook een lage impact en vereist geen springen. Ezeltrapoefeningen zijn een geweldige manier om je benen en bilspieren te versterken en te ontwikkelen. Bovendien kunnen sterke bilspieren het gewicht van uw bovenlichaam ondersteunen, blessures helpen voorkomen en de juiste uitlijning van de kern en de wervelkolom behouden. Laten we de verschillende variaties van de ezeltrapoefening en hun voordelen onderzoeken.

Wat is de ezeltrapoefening?

De ezeltrapoefening is een krachttrainingsbeweging die doorgaans op de bilspieren (billen) is gericht en ook de kernspiergroepen aanspreekt. Dit houdt in dat u op handen en voeten gaat zitten (handen en knieën) en één been omhoog tilt, terwijl u de knie negentig graden gebogen houdt en de voet naar het plafond duwt.

Lees ook: 5 sportschoolalternatieven om je billen te versterken

De beste ezeltrapoefeningen om je billen te versterken!

Hier is een complete gids voor de beste variaties op ezeltrapoefeningen die je zullen helpen je billen op natuurlijke wijze te versterken, zoals uitgelegd door fitnessexpert Yash Agarwal.

1. Ezeltrap met rechte benen

Hoe doe je:

Lees ook

1. Ga op handen en voeten zitten met een rechte rug, schouders naar beneden, ellebogen onder je heupen en buik naar binnen getrokken. Houd je handen net onder je schouders en kijk vooruit.
2. Betrek uw lichaam door uw ellebogen onder uw schouders te houden. Laat nu je schouders zakken en strek je ruggengraat.
3. Strek uw rechterbeen achter u zodat de tenen contact maken met de vloer. Dit is de uitgangspositie.
4. Knijp in je hamstrings en bilspieren om je rechterbeen van de vloer te tillen.
Houd de strekking vast en til uw been op. Voorkom dat uw onderrug op welke manier dan ook buigt. Houd één schouder naar beneden gekanteld.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer, waarbij u zo hoog mogelijk pulseert zonder uw onderrug te buigen.
6. Schakel over naar het andere been en herhaal.

2. Staande ezeltrap

Hoe doe je:

1. Plaats een weerstandsband in een lus rond uw dijen.
2. Ga zijwaarts staan, vlakbij een muur. Plaats uw linkerhand op uw middel en uw rechterhand op de muur ter ondersteuning.
3. Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over beide voeten wordt verdeeld, waarbij uw ruggengraat lang blijft, de schouders naar beneden en de kern aangespannen. Dit is de uitgangspositie.
4. Strek nu uw rechterbeen achter u uit en richt uw tenen iets naar buiten of naar beneden. 5. Houd je kern strak en versterk hem om hem naar achteren te duwen zonder je onderrug te buigen. Oefen wat druk uit op je bilspieren.
6. Breng uw been terug naar de startpositie en herhaal.
7. Voer, voordat u van been wisselt, minimaal tien herhalingen uit met uw rechterbeen.

3. Ezeltrap met beenverlenging

Hoe doe je:

1. Ga op handen en voeten zitten en houd de uiteinden van een weerstandsband vast.
2. Zorg ervoor dat je rug recht is, je schouders naar beneden, je ellebogen onder je heupen en je buik ingetrokken.
3. Plaats de weerstandsband rond de zool van uw rechtervoet.
4. Buig uw onderrug niet. Til in plaats daarvan uw rechterbeen van de vloer en lijn het uit met uw heup. Houd je hoofd naar voren. Dit is de startpositie.
5. Hef je been op, buig je knie negentig graden en tik met je voet richting het plafond.
6. Breng uw been terug naar zijn oorspronkelijke positie door het te strekken. Om te voorkomen dat uw onderrug wordt belast en om uw hamstrings en bilspieren te activeren, moet u uw onderrug niet laten buigen.
7. Doe dit 10 keer voordat u van been wisselt.

Lees ook: Krijg in een mum van tijd een geweldige kont met deze 5 eenvoudige en geweldige yogahoudingen

4. Omgekeerde uitvalsprong

Hoe doe je:

1. Neem een ​​lange houding aan en lijn uw hoofd uit met uw ruggengraat, schouders naar achteren, buikspieren en benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden, stap naar achteren met uw rechterbeen en laat uw lichaam in een omgekeerde uitvalpositie vallen (voorste knie over de enkel, achterste knie onder de heup). Zorg ervoor dat je knieën het midden van je voeten volgen.
3. Zorg ervoor dat uw benen recht zijn en uw onderrug niet kromt terwijl u uw rechterbeen naar achteren uitstrekt.
4. Vergeet niet om je bilspieren aan te spannen als je dit doet.
5. Buig uw knieën gecontroleerd in een omgekeerde uitvalpositie.
6. Herhaal deze handeling 10 keer voordat u van poot wisselt.

5. Ezelschopbeenverlenging

Hoe doe je:

1. Ga op handen en knieën zitten, plaats uw handen onder uw schouders, uw knieën onder uw heupen, uw rug recht, uw buikspieren naar binnen getrokken en uw schouders naar beneden getrokken.
2. Til uw rechterbeen direct achter u op, in lijn met uw heup, zonder uw onderrug te buigen. Dit is waar het allemaal begint.
3. Hef uw hiel naar de hemel terwijl u uw rechterknie in een hoek van 90 graden buigt.
4. Druk tweemaal op de pols zonder uw rug te buigen.
5. Zodra de derde impuls verschijnt, lijnt u uw been uit met uw heup. Zet uw kern vast in plaats van uw lichaam te bewegen of uw onderrug te buigen.
6. Breng uw been terug naar de startpositie door het te laten zakken.
7. Herhaal dit 10 keer voordat u van been wisselt.

Voordelen van de donkey kick-oefening

Hier zijn enkele van de opmerkelijke voordelen van ezeltrapoefeningen, afgezien van het versterken van je billen.

1. Versterking van de bilspiermassa

De ezel schopt tegen de gluteus maximus, gluteus medius en minimus, wat leidt tot een sterkere, stevigere kont.

2. Verbetert de heupbalans

Het betrekken van de midden- en heupspieren tijdens ezeltrappen kan de heupbalans verbeteren en het risico op blessures verminderen.

3. Betere sportprestaties

Sterke bilspieren door ezeltrappen kunnen de prestaties bij verschillende sporten en volledige lichaamssporten verbeteren.

4. Verbetert de houding

Door uw bilspieren te versterken, kunt u een goede houding behouden.

5. Voorkomt verwondingen

Het versterken van uw bilspieren en het omliggende spierweefsel kan blessures helpen voorkomen die uw onderrug, heupen en knieën kunnen aantasten.

6. Betere stofwisseling

Samengestelde sportevenementen zoals ezeltrappen kunnen de stofwisseling verbeteren en helpen bij gewichtsbeheersing.

7. Handig en flexibel

Je hebt geen apparatuur nodig om ezeltrappen uit te voeren, waardoor ze een handige aanvulling zijn op elke trainingsgewoonte.

Zijn er bijwerkingen van donkey kick-oefeningen?

Hier zijn enkele van de bijwerkingen van donkey kick-oefeningen als je de training overwerkt.

• Overmatige belasting van de spieren of het gebruik van ongepaste methoden kan leiden tot overbelasting of ongelukken.
• Als u tijdens de oefening uw onderrug te veel buigt, wordt de rug onnodig belast.
• Een slechte uitlijning of overmatige druk op de knieën kan pijn of schade veroorzaken.
• Als u tijdens het sporten geen goede houding aanhoudt, kan dit nek- en schouderpijn verder veroorzaken.